5 ความจริงที่ค่าดัชนีน้ำตาลหรือ Glycemic Index (GI) ไม่ได้บอกคุณ – สุขภาพไม่ได้วัดแค่ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า “น้ำตาลธรรมชาติ” หรือ “น้ำตาลทรายแดง” มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ จึงคิดว่า “กินได้ ไม่อันตราย” แต่จริง ๆ แล้วค่าดัชนีน้ำตาลเป็นแค่ตัวชี้วัดหนึ่งในระบบของร่างกายที่ซับซ้อนกว่านั้นมาก ต่อไปนี้คือ 5 ความจริงที่ค่าดัชนีน้ำตาลไม่ได้บอกคุณ — และคุณควรรู้ก่อนตัดสินใจเลือกกินคาร์บ

1. ดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่ได้หมายความว่า ปลอดภัย เพราะค่าดัชนีน้ำตาลวัดแค่ “ความเร็วในการเพิ่มน้ำตาลในเลือด” ไม่ได้วัดผลกระทบต่อตับ อินสุลิน หรือหลอดเลือด น้ำตาลซูโครสมีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือประมาณ 65 แต่ครึ่งหนึ่งของน้ำตาลซูโครสคือฟรุกโตส ซึ่งไม่กระตุ้นอินสุลิน ไม่ได้บอกเรื่องภาระน้ำตาลหรือ Glycemic load (GL) ต่อให้กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่กินมาก คุณก็เสี่ยงอยู่ดี

2. ฟรุกโตสไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด แต่เพิ่มไขมันในตับ ฟรุกโตสในอาหารและเครื่องดื่มรวมทั้งที่มาจากน้ำตาลรูปแบบต่างๆ จะถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็ก และถ้าสัดส่วนของมันสูงเกินไป ฟรุกโตสจะถูกส่งตรงไปที่ตับ และกระตุ้นการสร้างไขมันใหม่

3. น้ำตาลในเครื่องดื่มดูดซึมเร็วกว่าอาหาร น้ำตาลซูโครส น้ำเชื่อมฟรุกโตส น้ำเชื่อมกลูโคส เมื่อใส่ในอาหารเหลวหรือเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำตาลโมเลกุลเล็กจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และทำให้อินสุลินเพิ่มอย่างรวดเร็วไปด้วย โดยที่น้ำตาลในเครื่องดื่มกับน้ำตาลในอาหารแข็งถูกดูดซึมด้วยอัตราเร็วไม่เท่ากัน น้ำตาลในเครื่องดื่มถูกดูดซึมได้เร็วกว่า

4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านกระบวนการขัดขาวก็เสี่ยงเหมือนน้ำตาล ข้าวหรือแป้งที่ผ่านการขัดสีเอาส่วนของรำออกไป เช่น ข้าวขัดขาว แป้งสาลีขัดขาวที่นำมาทำขนมปังขาว เมื่อร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลกลูโคสที่ได้จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ข้าวกล้อง แป้งโฮลวีท และถั่ว มีเมทริกซ์ของไฟเบอร์และโปรตีนช่วยชะลอการย่อย ปลดปล่อยน้ำตาลกลูโคสช้ากว่า ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขัดขาว ขนมปังขาว

5. ค่าดัชนีน้ำตาลไม่ได้วัดความเสี่ยงด้านสุขภาพระยะยาว เช่น โอกาสของไขมันพอกตับ ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นเพียงตัวชี้วัดเชิงเดียว และไม่สะท้อนผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับการสร้างไขมันในตับ การเพิ่มกรดยูริก หรือการทำให้หลอดเลือดอักเสบ สุขภาพร่างกายของเราต้องดูทั้งระบบ ไม่ใช่แค่ตัวเลขค่าดัชนีน้ำตาลเพียงอย่างเดียว

FoodInnovate ขอชวนทุกคนมองให้ลึกกว่าแค่ตัวเลขดัชนีน้ำตาลหรือค่า GI และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

และเราไม่แนะนำให้คุณกินสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ถ้าคุณลด “ความอยากรสหวาน” จะช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้มากกว่า